不妊治療と妊活ガイド

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2017-01-13

「タンパク質について」

タンパク質とは?効果・効能は?

タンパク質とは、アミノ酸が複数結合してできた化学物質で、英語ではプロテインとも呼ばれます。他に炭水化物や脂質と並んで三大栄養素とも言われる、体にとって必要不可欠な栄養その一つです。

人間の体のうち、筋肉や皮膚、爪や髪などはタンパク質から出来ています。

良く話題に上りサプリなどの成分にもなっているコラーゲンもタンパク質の一つで、皮膚や軟骨、靱帯などを作っています。それ以外にも多くのタンパク質があり体の重要な器官を構成しています。

一般に人間の体の70%は水分であり20%がタンパク質で出来ています。

つまり水分を除いた3分の2がタンパク質です。

そのため、タンパク質が不足すると筋肉量の減少や貧血など体にいろいろな障害が起こります。逆にタンパク質を多く摂取すると運動時に筋肉がつきやすくなります。

それを利用してスポーツ選手などはタンパク質を抽出したプロテインと呼ばれるサプリをとることも多くあります。

また、皮膚などを作ることから、肌荒れなどのトラブルを防ぎ、体を若々しく保つ役割もしています。

特に妊婦の場合は胎盤や胎児の体を作る必要があることから多くのタンパク質が必要です。妊婦についての摂取量や注意については後述します。

タンパク質が多く含まれる食べ物と1日の摂取量は?

タンパク質が多く含まれる食品としては肉や魚、乳製品と言った動物性の食品、そして大豆などの豆類があります。

どちらの方が効率的にタンパク質を摂取できるかというと、通常、動物性の食品の方が良いとされています。

なぜならタンパク質を構成するアミノ酸が動物性と植物性タンパク質では異なっており、人間が必要とするアミノ酸のバランスを持つのが動物性のタンパク質だからです。

しかし、植物性のタンパク質でも動物性の物と組み合わせることで摂取効率を上げることが出来ます。また、タンパク質を直接摂取するのでは無く、タンパク質を構成するアミノ酸を摂取しても同様の効果があります。そのため最近はサプリなどでアミノ酸を含むものが多く販売されるようになっています。

タンパク質の一日の摂取量の目安は一般的には体重1キログラムあたり1グラム前後です。

つまり体重60キログラムの場合は60グラムとなります。

しかし、激しい運動をする場合などではその倍ぐらい必要と言われています。

また、妊婦の場合はより多くのタンパク質が必要です。

妊娠中で無い場合なら特に運動をしていない場合は0.8グラムから1グラム程度、

体をよく動かす場合は1.2グラム~1.8グラムぐらいで運動の強度に合わせて変わります。つまり体重60キログラムなら一日48グラムから108グラム程度となります。

また妊婦の場合はこれに加えて妊娠中期なら5グラム、後期なら25グラム余分に必要と言われています。食事からタンパク質の必要量を摂取するのが難しい場合はプロテインやアミノ酸などのサプリを利用すると便利です。

妊娠中はどうしてタンパク質が必要?

妊娠中は胎盤や胎児などを作る必要があるため、特に多くのタンパク質が必要とされています。タンパク質を作る必須アミノ酸は人間の体の中で他の栄養素から生成できないため、必ず食品から摂取しなければなりません。

そのため妊婦の場合は特に多めにタンパク質を食事から摂取するように心がける必要があります。妊娠中期から後期にかけては通常の摂取量に加えて5~25グラム多めにタンパク質を後期になるほど多めにとることが推奨されています。

タンパク質の摂取では肉や魚、乳製品、豆類などが効果的ですが、カロリーが高くなりがちなのでサプリなどを利用する方法もあります。

プロテインなどのサプリは通常の食品などと違い糖分や脂肪が取り除いてあるのでタンパク質の量に比べてカロリーが低めに抑えられる特徴があります。また、サプリなら食が細いような場合でも効率よくタンパク質を摂取することが可能です。

ただし、多量のタンパク質の摂取は腎臓に負担をかけたり脱水症状をまねく場合があります。妊婦の場合は特に健康に気をつける必要がありますから、摂取量を適切に保つようにしなければなりません。

日々の食事からタンパク質など必須栄養素の摂取量を大まかにでも計算しておくと良いでしょう。

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